Ernährung: Gesund durch schwierige Zeiten - Bewegung und gesunde Ernährung

Prof. Dr. Stefan Lorkowski
Leiter der Abteilung für Biochemie und Physiologie der Ernährung
 
Institut für Ernährungswissenschaften
Abteilung "Biochemie und Ernährung"
Friedrich-Schiller-Universität Jena
Dornburger Straße 25
07743 Jena
 
Telefon: +49 3641 9 49 710
Telefax: +49 3641 9 49 712
bce@uni-jena.de 
http://www.infarktforschung.de/
 
Der Bereich „Biochemie der Ernährung“ am Institut für Ernährungswissenschaften der Friedrich-Schiller-Universität Jena beschäftigt sich mit den molekularen Grundlagen der Arteriosklerose und ihrer Folgen (u.a. Herzinfarkte und Schlaganfälle). Im Mittelpunkt stehen Makrophagen, die Fresszellen des zellulären Immunsystems, ihre Bedeutung für den Verlauf und die Folgen der Arteriosklerose. 
 
Ein besonderer Schwerpunkt ist hierbei die Regulation der Aktivierungszustände von Makrophagen durch pharmakologische Maßnahmen. Sowie durch Nahrungsinhaltsstoffe und durch die Interaktion mit benachbarten Zellen mit dem Ziel, neue Ansatzpunkte zur Prävention von Herzinfarkten und Schlaganfällen zu identifizieren.

PROTOKOLL

Ernährung: Gesund durch schwierige Zeiten - Bewegung und gesunde Ernährung

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Wir beginnen um 19 Uhr.

Rico.Daschner: Sind Ernährung und Bewegung wirklich das Duo zur Stressreduktion?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Ja! Bei den meisten Menschen wirken Ernährung und Bewegung beruhigend. Aber, wichtig ist, beides bewusst zu tun. Stressessen sollte man vermeiden, stattdessen hilft bewusstes Essen durchaus beim Entspannen. Auch körperliche Aktivität, beispielsweise Spazieren oder auch Sport, bauen Stress ab. Wichtig ist, auch vor dem Sport oder dem Spazieren selber auf sich zu achten und einmal tief Luft zu holen. Neben Sport können aber auch bewusste Entspannungsübungen helfen, Stress abzubauen. Beispielsweise Yoga oder andere entspannende Sportarten sind nachweislich hilfreich, sofern man sich darauf einlassen kann.

Moselhammer: Tolle Tipps. Aber ganz ehrlich – fettarmer Joghurt schmeckt mir einfach nicht. Wie so vieles was gesund ist. Wirklich konsequent bekomme ich es nicht hin. Kann man sich nicht ggf. einmal am Tag belohnen mit ein bisschen Schokolade o.ä.? Die restliche Zeit würde es leichter fallen, die Beschränkungen einzuhalten?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Fettarmen Joghurt würde ich auch nicht empfehlen. Bei Milch und Joghurt darf es durchaus die Vollfettvariante sein. Wichtiger ist, keine mit Zucker gesüsten Fruchtjoghurts zu essen. Mein Tipp: Joghurt mit 3,5% Fettgehalt mit etwas Obst pürieren (am besten sind Beeren), ggf. mit etwas Banane ansüßen und je nach Geschmack mit ein paar Getreideflocken (beispielsweise Hafer, Dinkel oder Gerste) vermischen. Sättigt und enthält viele wichtige Nährstoffe, aber keinen zugesetzten Zucker. Natürlich darf es ab und zu auch ein Stück Schokolade sein. Am besten ein Stück und kein Riegel. Und natürlich ist dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil besser und keine Vollmilchschokolade, da diese viel Zucker enthält.

Sudir: Artischocken, Fischölkapseln, insgesamt Nahrungsergänzungsmittel, was ist dran, dass solche Inhaltsstoffe das Cholesterin beeinflussen? Kommt man damit um echte Medikamente herum?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Klare Antwort: Nein!  Das Wichtigste ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst, wenig verarbeiteten Lebensmitteln, viel Vollkorn und vielen ungesättigten Fetten. Fischölkapseln helfen auch nicht, den Cholesterinspiegel zu senken. Fischöl, insbesondere die Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure senken vor allem in höheren Dosierungen die Triglyceride im Blut. Hierzu sollte man sich jedoch mit seinem Arzt beraten. Zur Senkung des Cholesterinspiegels empfehle ich u.a. lieber mal etwas fetten Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) statt bespielsweise eine Bratwurst zu essen. Ob ein Medikament benötigt wird, sollte der Arzt entscheiden. Der Arzt wird das sogen. kardiovaskuläre Risiko abschätzen und kann dann entscheiden, welche Medikamente notwendig sind (beispielsweise Medikamente zur Senkung des Cholesterins oder des Blutdrucks). Aber in jedem Fall sind eine ausgewogene Ernährung und tägliche Bewegung die Grundlage einer jeden medikamentösen Therapie. Bei hohem kardiovaskulärem Risiko können Sie aber eine medikamentöse Therapie in der Regel nicht ersetzen.

KurtVollbrecht: Was tun in Sachen Bewegung? Die Studios sind zu. Spazieren gehen mit der Familie nett, aber körperlich zu wenig. Immer nur Joggen zu einseitig. Alles keine Lösung. Körperliche Arbeit durch Gemüseanbau geht auch nicht, wächst ja noch nichts. Ich bin ratlos. Was sagt der Experte?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Das kann ich gut nachvollziehen! Aber tatsächlich muss es ja nicht immer Sport sein. Beispielsweise hilft auch Fahrradfahren, Nordic Walking oder Wandern. In Zeiten des social distancing ist meine persönliche Empfehlung, sich beim Wandern oder Nordic Walking mit Freunden am Telefon zu unterhalten. Mit einem Headset kann man so die Zeit gut nutzen, sich sportlich zu betätigen und mit Freunden in Kontakt zu bleiben. Das Verabreden mit Freunden hilft, diszipliniert und regelmäßig den Sport zu machen. Selbst beim Joggen kann ein Headset helfen, den Ausdauersport in der genau richtigen Dosierung zu betreiben. So lange ich mich während des Laufens unterhalten kann, ist meine Pulsfrequenz nicht zu hoch. Ein kleiner Tipp für zu Hause: Bei YouTube gibt es durchaus das eine oder andere an nützlichen Trainingstipps für zu Hause. Neben der Ausdauerbelstung ist es ja auch wichtig, die gesamte Körpermuskulatur zu trainieren, und im Internet finden sich viele tolle Übungen, mit denen das gelingt. Auch hier gilt, zu Zweit macht es meistens mehr Spaß.

Katrin_Engheim: Ich suche nach einer cholesterinfreundlichen Ernährung. Haferflocken sollen ja gut sein gegen zu hohes Cholesterin? Da Haferflocken viel Quellpotenzial haben stelle ich mir laienhaft vor, dass sie das Fett aufsaugen. Mir ist schon klar, dass das so nicht geht. Aber wie funktioniert das mit den Haferflocken?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Das ist tatsächlich etwas zu einfach gedacht. Die genauen Mechanismen sind auch noch nicht völlig aufgeklärt. Man geht davon aus, dass die Ballaststoffe in den Haferflocken und auch anderen Getreideflocken im Darm sogen. Gallensäuren binden. Diese Gallensäuren bildet der Körper aus Cholesterin, und er verwendet sie für die Aufnahme von Fett im Darm. Die an die Ballaststoffe gebundenen Gallensäuren werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Der Körper ersetzt die ausgeschiedenen Gallensäuren durch neue. Dafür verbraucht er Cholesterin und indirekt sinkt der Cholesterinspiegel.

Eickhoff: Wie hoch ist der über die Ernährung ausgelöste Anteil an Reduzierung eines zu hohen Cholesterinspiegels, oder geht das nur in Verbund mit ganz viel Sport?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Das lässt sich nicht ganz einfach mit einer Zahl beantworten. In der Regel gilt, je höher der Cholesterinspiegel ist, umso größere Effekte kann ich über die Ernährung erzielen. Der Cholesterinspiegel wird aber auch durch unsere Gene beeinflusst. Daher sind die erreichbaren Absenkungen des Cholesterinspiegels durch die Ernährung individuell sehr unterschiedlich. Studien aus unserem eigenen Institut haben gezeigt, dass aber durchaus Absenkungen von bis zu 30 Prozent möglich sind. Sport, insbesondere Ausdauersport, hat einen zusätzlichen Effekt. Ausdauersport senkt den Cholesterinspiegel um ca. 5 Prozent. Ausdauersport hilft aber dabei, die Zusammensetzung der LDL-Partikel im Blut zu verändern. Wir finden im Blut LDL-Partikel unterschiedlicher Dichte. Es wird vermutet, dass insbesondere die kleinen, dichten LDL-Partikel besonders gefährlich sind. Durch den Ausdauersport wird die Menge an kleinen, dichten LDL-Partikeln reduziert, und es werden vermehrt die weniger gefährlichen großen LDL-Partikel gebildet. Darüberhinaus hilft Sport bei der Normalisierung des Körpergewichtes und senkt die Triglyceride im Blut, ein weiterer kardiovaskulärer Risikofaktor.

StineLenhoff: Wir sind eine „Cholesterinfamilie“. Mein Sohn (jetzt 27J) ist sehr sportlich. Er nimmt seit er 15 ist Cholesterinsenker. Da sich die Wissenschaft auch gern immer mal ändert die aktuelle Frage, ob es überhaupt irgendeinen Effekt hat, wenn wir zusätzlich über die Ernährung versuchen das LDL zu beeinflussen? Den Sport (Tennis) kann er eigentlich nicht mehr steigern.

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Ernährung und Sport helfen ja nicht nur, das LDL zu senken, den Langzeitblutzucker zu reduzieren. Die Ernährung beispielsweise hilft auch, die Triglyceride zu senken, das Körpergewicht normal zu halten und auch den Blutdruck zu normalisieren. Studien haben gezeigt, dass ein gesunder Lebensstil, d.h. eine ausgewogene Ernährung zusammen mit regelmäßigem Sport, das kardiovaskuläre Risiko halbiert. Das bedeutet, dass insbesondere Menschen mit einem sehr hohen Risiko von einem gesunden Lebensstil besonders profitieren. Es macht also auf jeden Fall Sinn, sich auch bei viel Sport ausgewogen zu ernähren; für Menschen, die sehr viel Sport treiben, ist eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen genauso wichtig, wie für Menschen, die wenig Sport treiben. Tatsächlich ist bei Sportlern der Bedarf an vielen Mikronährstoffen sogar erhöht und sollte in jedem Fall durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Kurz gesagt, eine ausgewogene Ernährung senkt auch das kardiovaskuläre Risiko, wenn man Medikamente nimmt und Sport treibt.

Ingo: Ich habe mir gleich zu Beginn Hanteln über das Internet bestellt. Aber ich habe weder das Geld noch den Platz für ein eigenes Laufband. Wie soll denn die Bewegung aussehen und was hat die Ernährung damit zu tun?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Ich empfehle viel Bewegung draußen: Joggen, Fahrradfahren, Nordic Walking und auch mal ruhig einfach nur Spazierengehen auch, wenn es mal draußen ungemütlich ist). Gerade in Zeiten des Lockdowns, in denen sich viele von uns weniger bewegen, kann eine ausgewogene Ernährung helfen, das Körpergewicht normal zu halten. Das bedeutet, wir sollten öfter mal Gemüse und Obst essen (ruhig mal etwas Rohkost knabbern) und auf energiedichte Lebensmittel (Süßigkeiten, Knabbereien und Fertiggerichte sowie Fast Food) verzichten. Wichtig ist, dass wir etwas weniger essen, wenn wir uns weniger bewegen. Dabei helfen Gemüse und Obst und auch Vollkornprodukte, die in der Regel besser sättigen als Fertiggerichte.

Scheele: Ich mache alles, was ich soll. Viel Gemüse, Obst moderat wegen des hohen Zuckergehaltes. Ich passe auf Fette, Öle und meinen Zinkhaushalt auf. Ich schwimme zwei Mal die Woche eine Stunde. Dennoch habe ich ein Gesamtcholesterin 211, HDL 60, LDL 151. Was soll ich machen?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Ein Teil unseres Cholesterinwertes ist genetisch bedingt. Daher ist es möglich, dass man trotz ausgewogener Ernährung und viel Sport den Gesamtcholesterinwert und den LDL-Cholesterinwert nicht normalisieren kann. In diesem Fall empfehle ich unbedingt, mit dem Arzt zu sprechen und das kardiovaskuläre Gesamtrisiko bestimmen zu lassen. Neben dem Cholesterin (LDL) wird dabei auch der Blutdruck, die Triglyceride, Alter und Geschlecht, sowie die Familienhistorie von Herz-Kreislauferkrankungen betrachtet. Anhand des ermittelten kardiovaskulären Risikos kann der Arzt dann eine entsprechende Therapie ansetzen. In Ihrem Fall könnte das beispielweise bedeuten, dass Ihnen der Arzt einen Cholesterinsenker verschreibt.

lasse.palmer: als erstes laufe ich morgens nach dem aufstehen. Dann frühstücken. butter darf man seit einigen jahren wieder essen. ok. Aber was bringen mir vollkornbrötchen?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Ehrlicherweise sollte es auch Butter nur in Maßen sein. Meine Empfehlung: Ab und an Frischkäse statt Butter. Vollkornbrötchen und Vollkornbrot enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und auch mehr Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine). Gerade die Ballaststoffe im Vollkorn verbessern die Gesundheit. Eine aktuelle Studie hat kürzlich gezeigt, dass Menschen, die viel Vollkornprodukte essen, seltener Herz-Kreislauferkrankungen, seltener Diabetes mellitus Typ 2 und seltener Dickdarmkrebs bekommen. Tatsächlich war in dieser Studie sogar der vermehrte Verzehr von Vollkorn mit einer geringeren Gesamtmortalität assoziiert. Zusätzlich sättigen Vollkornprodukte besser, und sie halten länger satt.

Schwarz: Gern wüsste ich etwas zum Stellenwert von Bewegung und Ernährung. Stimmt es, dass damit chronische Krankheiten vermieden werden können? Oder ist das nur ein Austausch und man läuft sich über das Joggen orthopädische Probleme an.

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Ja, es stimmt! Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung können chronische Krankheiten vermieden werden. Einige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass ein gesunder Lebensstil mehrere Jahre länger Leben bedeuten. Man lebt aber nicht nur länger, man bleibt auch länger gesund. Um Probleme mit den Gelenken zu vermeiden, können auch gelenkschonende Sportarten betrieben werden: Gymnastik und Yoga, Schwimmen und Wassergymnastik, Radfahren, Wandern, Nordic Walking, Rudern und Bouldern. Diese Sportarten schonen die Gelenke. Ab und an sollte man auch Muskelkräftigung mit leichten Gewichten betreiben. Bei Problemen mit den Gelenken sollte man in jedem Fall mit seinem Arzt sprechen, welche Sportarten geeignet sind.

Josef: Gibt es eine Form von Bewegung/Bewegungsabläufen, die im Körper besondere Stoffwechselprozesse auslösen z.B. zur Reduzierung von Cholesterin?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Ja! Tatsächlich hilft Ausdauersport (konventionell und High Intensity Invervalltraining - HIIT), den Cholesterinspiegel zu senken. Die Effekte sind jedoch relativ klein. So lässt sich der Cholesterinwert durch Ausdauersport um etwa 5 Prozent senken. Der Grund dafür ist, dass der Körper bei einem höheren Energieverbrauch weniger Cholesterin produziert. Daher kann man das LDL auch durch eine Gewichtsreduktion etwas senken. Größere Effekte hat Ausdauersport auf die Triglyceride und den Blutdruck. Beide werden deutlich verbessert. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann man dann noch deutlich größere Senkungen des LDLs erreichen.

Britta_Frontzek: Löst eine vegane Ernährung mein Cholesterin-Problem (245 Gesamtcholesterin)?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Aktuelle Studien zeigen tatsächlich, dass Vegetarier und Veganer niedrigere Cholesterinwerte, als Gemischtköstler haben. In Ihrem Fall wäre es jedoch wichtig, den LDL-Cholesterinwert zu bestimmen. Anhand des LDL-Wertes lässt sich deutlich besser abschätzen, was sich mit einer ausgewogenen oder vegetarisch/veganen Ernährung erreichen lässt. Ich würde auf jeden Fall empfehlen, einen Arzt aufzusuchen und neben der Bestimmung des LDLs auch die anderen kardiovaskulären Risikofaktoren (Alter, Blutdruck, Triglyceride und Familienhistorie von Herz-Kreislauferkrankungen) bestimmen zu lassen. Der Arzt kann dann anhand des ermittelten Risikos entscheiden, ob zusätzlich zu der Ernährungsumstellung eine medikamentöse Therapie notwendig ist. Bei einem zu hohen LDL-Cholesterin würden dann wahrscheinlich cholesterinsenkende Medikamente verschrieben werden.

Reine_Merkelson: Ich finde eine Verhaltensänderung täglicher Routine unsagbar schwer! Was ist mehr gefordert bei Bewegung und gesunder Ernährung - die physiologische, oder die Verhaltensebene?

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Das stimmt! Auch mir fällt es schwer, immer die notwendige Disziplin zu haben. Manchmal hilft es, sich selbst auszutricksen. Mir persönlich hilft es, mich mit Freunden fest und regelmäßig zum Sport zu verabreden. Dadurch entsteht ein gewisser Gruppenzwang und in der Gruppe macht Sport mehr Spaß. Auch in Zeiten von Social Distancing kann man mit Freunden zusammen Sport treiben. So kann man sich während des Sports mit Hilfe eines Headsets mit Freunden am Telefon unterhalten. So nutzt man die Zeit effektiv für Sport und soziale Kontakte. Auch in der Gemeinschaft fällt eine gesunde Ernährung leichter. So macht beispielsweise Kochen und gesundes Essen mehr Spaß, wenn man mit der gesamten Famiele kocht und isst. Auch zusammen mit Freunden fällt es leichter. Ein kleiner Tipp: Auch in Zeiten von Corona kann man zusamen mit Freunden kochen! Man verabredet sich einfach per WhatsApp und Videokamera mit Freunden und kocht gemeinsam. Mit Hilfe des Handys kann man sich sehen und unterhalten. Vorher kann man sich gemeinsam leckere und gesunde Rezepte aussuchen, die man dann gemeinsam kocht und isst. Tele-Cooking!! Aus eigener Erfahrung - es hilft und macht sogar Spaß. Man braucht dafür WLAN, ein Smartphone, ein Headset und ein kleines Stativ für das Handy.

Cybulla: Es würde mir sehr schwer fallen, rigoros auf Fleisch zu verzichte, um mein LDL-Cholesterin zu senken. Wenn ich es doch täte, könnte es sein, dass sich durch die innere Anspannung nichts ändert? Man sagt ja immer, dass innerer Druck Einfluss auf Krankheiten hat.

Prof. Dr. Stefan Lorkowski: Man muss nicht rigoros auf Fleich verzichten, um den LDL-Cholesterinwert zu senken. Man sollte vor allem auf einen ausreichenden Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten achten. Beim Fleisch muss man nicht völlig verzichten, sondern sollte auf die Qualität achten. Es sollten vor allem weniger Wurst und Wurstwaren verzehrt werden; stattdessen lieber mageres Fleisch. Darüberhinaus sollte besser weißes statt rotes Fleisch verzehrt werden, und es sollte auch weniger gepökeltes und gesalzenes Fleisch verzehrt werden. Als kleiner Tipp: Wenn der Verzicht so schwerfällt, lieber kleinere Portionen über mehrere Tage verteilen und zusätzlich zwei Mal die Woche ein Stück Fisch.

Hinweis: Mit freundlicher Unterstützung von AMGEN GmbH, München



Ende der Sprechstunde.